http://aysam.ir

پورتال خبری ، تفریحی و سبک زندگی آیسام ورزش و سلامتیبهترین تمرین ها برای قوی تر کردن ماهیچه های شکم و تنه
شناسه خبر :114236
سه شنبه, ۱۴ خرداد ۱۳۹۸
20 بازدید
پ

آیا می دانید چگونه می توانید ماهیچه های شکم و تنه تان را قوی تر کنید؟ اریک بستفورد، سه تمرین شکم متفاوت ارائه داده که با توجه به سطح آمادگی خودتان می توانید از آنها استفاده کنید. همه این تمرین ها تمام ماهیچه های شکم و تنه شما را هدف می گیرند. اگر به دنبال […]


آیا می دانید چگونه می توانید ماهیچه های شکم و تنه تان را قوی تر کنید؟ اریک بستفورد، سه تمرین شکم متفاوت ارائه داده که با توجه به سطح آمادگی خودتان می توانید از آنها استفاده کنید. همه این تمرین ها تمام ماهیچه های شکم و تنه شما را هدف می گیرند. اگر به دنبال تمرین های شکمی هستید که باعث می شوند در شلوار جینتان بهتر به نظر بیایید، شما تنها نیستید. اما دلایل دیگری هم برای این موضوع وجود دارد که چرا داشتن شکم عضله ای و قوی باید در لیست سلامت شما قرار بگیرد. در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی آیسام به بررسی تمرینات ورزشی موثر برای ماهیچه های شکم و تنه می پردازیم.

از نظر تکنیکی، ماهیچه های شکمی شما شامل چهار ماهیچه اصلی است:

  • عضله راست شکم که بین استخوان لگن و قفسه سینه قرار دارد، که عموما آن را سیکس پک می نامند.
  • ماهیچه مورب بیرونی، آن ها روی کناره های عضله راست شکم قرار گرفته و به شما امکان می دهد تا تنه خود را بچرخانید.
  • ماهیچه مورب داخلی، این ها نیز در طرفین عضله راست شکم قرار دارند، اما داخل استخوان ران قرار داشته و همچنین در حرکات چرخشی به شما کمک می کنند.
  • ماهیچه عرضی شکم، این ها در پشت عضله مورب قرار دارند و به تعادل تنه شما کمک می کنند. گاهی اوقات آن ها را ماهیچه های بالاتنه می نامند.

این ماهیچه ها با همدیگر موجب توانایی شما برای خم شدن و جمع شدن هستند (درازنشست).

اریک بستفورد توضیح می دهد: “اما این ماهیچه ها فقط بخشی از تنه شما هستند، که منظور از آن ماهیچه هایی هستند که اساسا پایه بدن شما می باشند و این امکان را به شما می دهند تا بدنتان را راست نگه دارید.”

او توضیح می دهد: “تمام حرکات از تنه آغاز می شوند، بنابراین اولویت دادن به برخی فرم های تمرینات مرکز بدن در امور روزمره، امر مهمی است.” همچنین تنه شما شامل ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها می باشد که ماهیچه هایی در ستون فقرات شما هستند که به شما کمک می کنند هنگام بلند شدن یا نشستن، برداشتن چیزی یا چرخاندن بخش بالایی بدن خود، تعادل داشته باشید.

هماهنگی کار کردن این ماهیچه ها، یعنی ماهیچه های شکمی و ماهیچه های ستون فقرات شما باعث می شود تا بخش میانی بدن شما خوش فرم تر به نظر بیاید و مسئله مهم تر در رابطه با سلامتی و کارکرد کلی بدن شما این است که این تنه قوی تر، تعادل، حالت بدن و تحرک پذیری شما را بهبود می بخشد، در حالی که خطر آسیب و برخی انواع دردهای مزمن ( مثل درد در بخش پایینتر پشت شما) را کاهش می دهد. به طور کلی شکم قوی تر باعث می شود تا پا به سن گذاشتن کمی آسانتر باشد.

اما این به این معنا نیست که باید کف اتاق خواب دراز کشیده و پشت سرهم درازنشست بروید. بستفورد می گوید: “بزرگترین اشتباه این است که فکر کنید برای تمرین تنه خود باید درازنشست انجام دهید.”

او به جای این کار، ترکیبی از تمرینات ایزومتریک (یا وابسته به جور فشاری) (موارد بدون حرکت مانند پلانک یا تکیه دادن به دیوار به حالت نشستن روی صندلی که در آنها یک ماهیچه با متعادل نگه داشتن خود، قوی تر می شود) و حرکات جنبشی را پیشنهاد می دهد. بستفورد سفارش می کند که بر حرکاتی که ماهیچه های تنه شما را درگیر می کنند تمرکز کنید، و نه فقط آن هایی که بر ماهیچه راست شکم تمرکز دارند.

و به یاد داشته باشید که فقط به این خاطر که سیکس پک قابل دیدنی نمی بینید به این معنا نیست که ماهیچه  های شکمی قوی ندارید. بستفورد می گوید:”با تعریفی که رسانه های اجتماعی از شکم قوی دارند، فریب نخورید. افرادی هستند که شکم های تختی ندارند اما می توانند ۱۰۰ برابر مدل های اینستاگرام وزنه بلند کنند.”

برای قوی کردن ماهیچه های شکم و تنه ، چطور تمرین کنیم

بستفورد سه تمرین را طراحی کرده که هرکدام آن ها تمام ماهیچه های تنه و شکم شما را مورد هدف قرار می دهند. بر مبنای سطح آمادگی خود می توانید تمرین های مرحله مبتدی، متوسط یا پیشرفته را انتخاب کنید، و به سمت تمرین های سخت تر پیش روید.

بستفور می گوید: “برای تکمیل یک تمرین ورزشی، تمرین ها را در سه دور تکرار کنید. بین حرکات هرچه کمتر استراحت کنید (کمتر از ۹۰ ثانیه). هر سطح تمرینی را که انتخاب می کنید، هدفتان این باشد که دو بار در هفته آن ها را انجام دهید، و وقتی برای افزایش شدت آماده شدید، آن ها را سه بار در هفته انجام دهید.”

توجه: اگر هرگونه آسیب دیدگی یا شرایط پزشکی دارید که ممکن است توانایی شما را برای تمرین محدود کند، قبل از شروع یک تمرین جدید با دکتر خود مشورت کنید.

مرحله مبتدی ها

۱٫ قوی تر کردن ماهیچه های شکم و تنه با  حشره مرده

با بازوهای کشیده از شانه به طرف آسمان، به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و بالا بیاورید به طوری که یک زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. (قلم پا باید موازی با کف اتاق باشد.) عضلات شکم را فشرده کنید و بخش پایینی پشت را به کف اتاق فشار دهید. اگر می توانید تا ۴۵ ثانیه در این حالت بمانید، بعد برای ۱ ثانیه استراحت کنید. دو بار دیگر این تمرین را تکرار کنید.

۲٫ پلانک

دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید، بعد ساعدها را روی زمین قرار دهید تا وزن بدن را نگه دارید. آرنج ها باید مستقیم زیر شانه های شما قرار بگیرند، کف دست ها می توانند همدیگر را نگه دارند (زاویه ساعدها روبروی همدیگر قرار می گیرد) یا بر روی زمین قرار بگیرند (ساعدها موازی با یکدیگر هستند). پا را عقب ببرید به طوری که بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد که از شانه ها تا قوزک پا موازی با کف اتاق است. تنه خود را محکم نگه دارید و اگر می توانید تا ۴۵ ثانیه در این موقعیت بمانید، بعد برای ۱۵ ثانیه استراحت کنید. دو بار دیگر هم این کار را تکرار کنید.

۳٫ قوی تر کردن ماهیچه های شکم و تنه با پلانک از پهلو

در حالت پلانک شروع کنید. آرنج راست را مستقیم زیر قسمت میانی قفسه سینه به طرف جلو قرار دهید، سپس دست چپ خود را به طرف کمر بلند کنید، انگشتان پای چپ را روی انگشتان پای راست خود قرار دهید (پس پای چپ هم روی پای راست قرار می گیرد). بازوی چپ خود را به طرف آسمان بلند کنید، باسن را بالا و ماهیچه های سرینی را فشرده نگه دارید. اگر می توانید تا ۴۵ ثانیه نگه دارید، بعد برای ۱۵ ثانیه استراحت کنید. دو بار دیگر تمرین را تکرار کنید، بعد به طرف دیگر رفته و تمرین را تکرار کنید.

ماهیچه های شکم و تنه

مرحله متوسط تمرینات قوی کردن ماهیچه های شکم و تنه

۱٫ دوچرخه

به شکل V روی زمین شروع کنید، تعادل پایین تنه خود را حفظ کنید در حالی که پاها را به طور مورب در جلوی خود و دست ها را به طور مورب پشت خود قرار داده اید (به طوری که دست ها و پاهای شما به شکل V باشند). آرنج راست را به طرف زانوی چپ بیاورید، قفسه سینه را باز نگه دارید و پای راست را به طرف بیرون بکشید. در جهت مخالف با آرنج چپ به طرف زانوی راست کار را تکرار کنید. در حالی که وضعیت مناسب را حفظ می کنید، اگر می توانید ۲۰ بار تمرین را تکرار کنید.

۲٫ پلانک با حرکت آرنج

به وضعیت پلانک پهلو بروید. بازوی بالا را مستقیم به سمت آسمان بالا ببرید. (اگر خیلی برایتان سخت است، با پایین آوردن زانوی پایی که به سمت پشت شماست به طرف کف اتاق، کمی تمرین را راحت تر کنید.) کمر خود را کمی بچرخانید تا به پایین برسید و دست بالا را از میان فاصله بین پهلوی خود و کف اتاق عبور دهید. به موقعیت اولیه خود برگردید و تکرار کنید. در حالی که وضعیت مناسب خود را حفظ کرده اید اگر می توانید ۲۰ بار تمرین را تکرار کنید. در طرف دیگر تمرین را تکرار کنید.

۳٫ قوی تر کردن ماهیچه های شکم و تنه با  پلانک پهلو زانو به آرنج

در موقعیت پلانک پهلو شروع کنید و آرنج راست را روی زمین برای نگه داشتن خود قرار دهید، باسن را بالا و ماهیچه سرینی را فشرده نگه دارید. بازوی چپ را بالای سر بکشید، سپس به آرامی زانوی چپ را به سمت آرنج چپ بیاورید تا آن را لمس کند، بدنتان را به سمت داخل بچرخانید. به ابتدای تمرین برگردید. در حالی که موقعیت مناسب بدن را حفظ می کنید، اگر می توانید تمرین را ۲۰ بار تکرار کنید. در طرف دیگر تمرین را تکرار کنید.

ماهیچه های شکم و تنه

مرحله پیشرفته

۱٫ لمس سرین

در موقعیت پلانک قرار بگیرید (ساعدها روی زمین قرار گرفته و وزن بدن را نگه می دارند) و باسن را در موقعیت کمی به سمت بالا قرار دهید. باسن را از سمت چپ به زمین برسانید، به موقعیت قبل برگردید، باسن را از سمت راست به زمین برسانید. به جابجا کردن این وضعیت ادامه دهید و درحالیکه موقعیت مناسب بدن را حفظ کرده اید، اگر می توانید تمرین را ۱۸ بار تکرار کنید.

۲٫ کشیدن به حالت چمباتمه

در موقعیت ایستاده شروع کنید، در حالی که پاها را کمی پهن تر از عرض سرین باز کرده اید. باسن را پایین آورده و به حالت چمبانمه بروید. به سرعت دستان خود را روی کف اتاق قرار دهید و بپرید و پاها را به عقب به موقعیت پلانک کامل ببرید. بپرید و پاها را به حالت چمباتمه برگردانده و به حالت ایستاده برگردید. (اگر پریدن خیلی سخت است با قدم گذاشتن به عقب، تمرین را ساده تر کنید.) این یک تکرار بود. درحالیکه موقعیت درست بدن را حفظ می کنید اگر می توانید تا ۱۵ بار، تمرین را تکرار کنید.

۳٫ قوی تر کردن ماهیچه های شکم و تنه با حرکت زانو بالا به پهلو

در حالت ایستاده شروع کنید. به صورت یک دونده، زانوی چپ را به طرف قفسه سینه و کف دست راست را به طرف گوش بالا ببرید. به سرعت بازو و پا را عوض کنید (انگار که در حال دویدن هستید)، و یک قدم به سمت چپ بروید. به اندازه سه قدم به جابجا کردن پا و بازو ادامه دهید. این یک بار است. در جهت مخالف سه قدم برگردید، این بار دوم بود. در کل ۱۲بار، یعنی در هر طرف ۶ بار تمرین را انجام دهید.

منبع : دکترسلام

مجله تفریحی و سرگرمی آیسام

پ
نظرات و تجربیات شما
نام:
ایمیل:
سایت شما:
* نظر شما:

قوانین ارسال نظر
قوانین ارسال نظر

لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.

از ارسال دیدگاه های نامرتبط با متن خبر،تکرار نظر دیگران،توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.

لطفا نظرات بدون بی احترامی ، افترا و توهین به مسٔولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.

در غیر این صورت < <دیوار خبر>>مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.

با عضویت در کانال تلگرامی ما علاوه بر دریافت خلاصه ای از بهترین خبرها ، ما را حمایت کنید عضویت
+