آب رسانی

مهم است که بعد از هر فعالیتی مانند ورزش شدید، جلسه سونا یا کلاس یوگا که باعث تعریق شدید می شوند بدن خود را آب رسانی (hydration) کنید. در صورت ابتلا به آنفولانزا یا بهبودی از آن نوشیدن و تامین آب بدن برای جلوگیری از اثرات مخرب کم آبی نیز بسیار مهم است.

علائم و نشانه های کم آبی بدن

هر سلول، بافت و عضوی در بدن شما برای عملکرد به آب نیاز دارد. آب به تنظیم دمای بدن، روانکاری مفاصل، انتقال مواد مغذی، دفع مواد زائد و گردش خون کمک می کند. این بدان معناست در صورت کمبود آب بدن شما نمی تواند به درستی این عملکردها را انجام دهد این زمانی اتفاق می افتد که مایعات بیشتری از میزان مصرف خود از دست دهید به عنوان نمونه شما می توانید در اثر تعریق، استفراغ، اسهال یا مصرف داروهای ادرار آور که باعث کاهش مایعات می شوند دچار کمبود آب بدن شوید.
برخی از افراد از جمله کودکان، بزرگسالان مسن و افرادی که بیماری های خاصی مانند دیابت و بیماری های کلیوی دارند بیش از سایرین مستعد کم آبی هستند.
علائم و نشانه های کم آبی شامل:
  • تشنگی بیشتر
  • دهان خشک
  • تکرر ادرار
  • پوست خشک
  • خستگی
  • سرگیجه
  • سردرد
  • رنگ ادرار
به طور کلی هرچه رنگ آن کم رنگ تر باشد یعنی هیدراته بدن بهتر انجام شده است. گفته می شود رنگ می تواند به دلایلی غیر از وضعیت آب رسانی شما از جمله رژیم غذایی، استفاده از برخی داروها و برخی شرایط پزشکی تغییر کند. مطالعات نشان داده است رنگ ادرار شاخص معتبر آب رسانی در کودکان و بزرگسالان است، اما در بزرگسالان مسن تر اینطور نیست. اگر نگران وضعیت آب رسانی خود یا شخص دیگری هستید در اینجا بهترین راه ها برای تامین آب سریع بدن وجود دارد.

آب

گرچه تعجب آور نیست، اما نوشیدن آب در اغلب مواقع بهترین و ارزان ترین راه برای هیدراته ماندن و آب رسانی به بدن است. بر خلاف بسیاری از نوشیدنی های دیگر آب حاوی قند یا کالری اضافی نیست، بنابراین نوشیدن در طول روز یا به طور خاص در زمان نیاز به آب رسانی به بدن مانند بعد از تمرین ایده آل است.
شایان ذکر است عوامل مختلفی از جمله ژنتیک باعث می شود برخی از افراد سدیم بیشتری از طریق عرق خود از دست دهند. اگر با ورزش گرفتگی عضلانی مکرر داشته باشید ممکن است یک فرد مبتلا به عرق شور باشید. اگر هر یک از این موارد به شما مربوط می شود، مطمئن شوید نه تنها مایعاتی را که از طریق عرق از دست می دهید بلکه سدیم را نیز جایگزین کنید به ویژه پس از ورزش های شدید یا طولانی در محیط های گرم.
بیشتربخوانیم:همراه غذا آب نخورید

قهوه و چای

قهوه و چای حاوی کافئین محرک هستند که می تواند به طور گذرا در مقادیر بیش از حد از بدن کم شود زیرا مانند ادرار آور عمل می کند. با این حال، نوشیدن قهوه و چای در مقادیر متوسط ​​می تواند به اندازه آب آشامیدنی هیدراته باشد و به عنوان یک گزینه انرژی دهنده عمل کند.
در یک مطالعه، ۵۰ قهوه خور منظم روزانه ۴ فنجان معادل ۸۰۰ میلی لیتر قهوه حاوی ۱.۸ میلی گرم کافئین در هر پوند یعنی ۴ میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن می نوشیدند. تفاوت معنی داری بین قهوه و آب از نظر توانایی آب رسانی مشاهده نشده است. اگر این نوشیدنی ها را ساده دوست ندارید سعی کنید شیر بادام شیرین نشده به قهوه خود یا گیاهان و ادویه هایی مانند دارچین، جوز هندی یا لیموترش را به چای خود اضافه کنید.

شیر بدون چربی یا کم چربی

شیر علاوه بر تامین انبوهی از مواد مغذی خاصیت آب رسانی بسیار خوبی دارد. شیر به طور طبیعی حاوی غلظت بالایی از الکترولیت است که به تعادل مقدار آب در بدن کمک می کند. تحقیقات نشان داده است شیر بدون و کم چربی و نوشیدنی های ورزشی معروف هیدراته پس از ورزش شدید به شما در هیدارته کردن بدن کمک می کنند در حالی که پروتئین و سایر مواد مغذی مهم بدن را هم تامین می کنند.
همچنین پروتئین با کیفیت بالا در شیر آن را به یک نوشیدنی ایده آل پس از ورزش برای ترمیم عضلات و شروع بازسازی عضلات تبدیل می کند. فقط به خاطر داشته باشید مصرف شیر بعد از ورزش ممکن است باعث ناراحتی معده مانند نفخ شود. به علاوه، این گزینه مناسبی برای افرادی که نسبت به لاکتوز یا برخی پروتئین های شیر تحمل ندارند نیست. در صورت ابتلا به اسهال یا استفراغ شیر به ویژه شیر پرچرب نیز ممکن است گزینه خوبی نباشد زیرا می تواند شرایط را بدتر کند.

میوه و سبزی ها

میوه ها و سبزی ها ۸۰ تا ۹۹ درصد به عنوان یک میان وعده مناسب آب رسانی را ایجاد می کنند. برای مقایسه غذاهای کاملا فرآوری شده مانند کلوچه ها، کراکرها، غلات و چیپس فقط حاوی یک تا ۹ درصد آب هستند.
میوه ها و سبزی های با بیشترین میزان آب شامل:
  • توت
  • خربزه
  • پرتقال
  • انگور
  • هویج
  • کاهو
  • کلم
  • اسفناج
انواع میوه ها و سبزی های تازه را ذخیره کنید، هندوانه را در یخچال خود نگه دارید تا دسترسی آسان و راحت تری داشته باشید. میوه ها و سبزی های منجمد نیز به همان اندازه محصولات تازه مغذی هستند و در بعضی موارد حتی از مواد مغذی بیشتری برخوردار هستند. برخی میوه ها و سبزی های منجمد اندکی پس از برداشت منجمد می شوند که بیشتر مواد مغذی آنها را در خود حفظ می کند به عنوان نمونه یک مطالعه نشان داد لوبیا سبز و زغال اخته یخ زده حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به نمونه های تازه خود هستند. میوه ها و سبزی های تازه یا یخ زده مورد علاقه خود را در مخلوط کن به همراه شیر یا ماست یونانی ترکیب کنید و یک اسموتی آبرسان و سرشار از مواد مغذی تهیه کنید.

محلول های آب رسانی خوراکی

محلول های آب رسانی خوراکی فرمول های خاصی هستند که برای جلوگیری و درمان کم آبی بدن ناشی از اسهال یا استفراغ استفاده می شوند، همچنین آنها برای تقویت شما بعد از ورزش تهیه شده اند. این محلول ها بر پایه آب هستند و به طور معمول حاوی الکترولیت هایی مانند سدیم، کلرید، پتاسیم و قند به طور معمول به شکل دکستروز هستند. برخی از محلول های تجاری حاوی مواد دیگری مانند پری بیوتیک و روی هستند.
در حالی که این نوشیدنی های آب رسانی به مایعات و الکترولیت های از دست رفته کمک می کنند، اما می توانند گران باشند. خوشبختانه شما می توانید با استفاده از مواد رایج و موجود در آشپزخانه خودتان آنها را تهیه کنید:
  • ۳۴ اونس آب
  • ۶ قاشق چای خوری شکر
  • ۱/۲ قاشق چایخوری نمک
آنها را در یک کاسه یا قابلمه بزرگ ترکیب کنید و هم بزنید تا شکر و نمک به خوبی حل شود. در صورت تمایل می توانید از مواد تقویت کننده طعم برای بهبود مزه آن استفاده کنید.